还在吃燕麦做早餐?试试这种粗粮产品,营养丰富还升糖慢
2024-09-22 【 字体:大 中 小 】

作为打工人
早餐主打一个“快”
不少人的早餐
都是冲泡一碗燕麦片
一冲泡就能吃
节省时间和精力
容易吸收和营养丰富
但其实燕麦的升糖指数高
容易犯困
那除了燕麦
早餐还有什么更好的选择呢
一起来了解下吧
除了燕麦,它也是不错的选择
燕麦是全谷物中的“人气选手”,燕麦作为早餐是很多人的不二选择。即食燕麦冲泡后就能吃,方便的同时还能获得丰富的营养。但即食燕麦容易被肠胃吸收,也意味着升糖指数(GI)较高。
那什么是高升糖指数(GI)?升糖指数(Glycemic Index,简称GI)是一个衡量食物中碳水化合物对血糖水平影响的指标。它反映了食物在人体消化过程中,使血糖升高的速度和程度。
GI值的范围通常是0到100,GI值数值越高,表示食物引起的血糖反应越快越强。低GI食物通常有助于维持血糖稳定,适合糖尿病患者和需要控制体重的人群。而高GI食物可能导致血糖快速上升和下降,可能会引起饥饿感和能量波动。
燕麦的升糖指数(GI)之所以可能较高,主要是因为加工程度和添加成分的影响。精细加工的燕麦片,如即食燕麦片,由于高温处理和部分糊化,会加快淀粉的消化速度,导致血糖快速上升。此外,一些燕麦产品中添加的糖分、盐分和油脂也会增加能量密度和糖分,进一步推高血糖水平。
那么,有没有什么既能保留燕麦的优点(方便冲泡、全谷物营养),又能改善其缺点(升糖指数低)的选择呢?燕麦麸皮,就是符合要求的不二之选。
你不熟悉的燕麦麸皮是个“宝藏”
什么是燕麦麸皮?其实,燕麦麸皮就是包裹燕麦的那层皮。燕麦麸皮除含丰富的膳食纤维外(燕麦麸皮15%,燕麦片10%),还富含17.3%的蛋白质(燕麦片是13%,富强粉是10.3%),并且它的氨基酸结构合理,有利于吸收。除此之外,燕麦麸皮还含有钙、铁、维生素B6、B1等微量元素和植物甾醇营养成分。
燕麦麸皮具体有哪些好处?
控制血糖
研究发现燕麦麸皮通过以下三个途径控制血糖:燕麦麸皮的β-葡聚糖在肠道内形成黏性屏蔽,可以减缓葡萄糖的吸收。抑制α-淀粉酶对淀粉的消化作用,延缓葡萄糖的释放。燕麦麸皮的升糖指数为55,虽然比整粒煮的小麦(升糖指数41)、玉米糁粥(升糖指数51)略高一点,但口感软糯香滑,是升糖慢的杂粮稀饭、粥类中最可口、喝起来最舒服的。
调血脂
在燕麦麸皮中,β-葡聚糖是主要的膳食纤维 。据研究,每天吃100克(2两)燕麦,就可以使总胆固醇降低13%—19%,低密度脂蛋白降低12%—23%,具有明显的预防动脉粥样硬化的作用,而燕麦麸皮的效果更好。
抗氧化、抗衰老
燕麦麸皮中多种抗氧化物质的含量都很高,包括维生素E、植酸、酚酸及黄酮类物质。经常食用燕麦麸皮,可有效预防与改善氧化损伤引起的多种老年病,有抗衰老的作用。
减轻体重
糖尿病患者减肥时把燕麦麸皮作为代餐,具有很好的饱腹感,并且口感细滑、营养价值高、香味独特。
如何健康食用燕麦麸皮
但食用燕麦麸皮也需要注意科学性。燕麦麸皮因其高含量的膳食纤维而备受推崇,但摄入过量可能会引发腹胀等问题。为了避免不适,在食用中应注意:
#逐步适应
在饮食中逐渐引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有助于肠道逐渐适应膳食纤维的增加,减少不适的可能性。
#选择适当比例
市场上存在添加燕麦麸皮的混合燕麦片。然而,高比例并非总是更好,在挑选这类产品时,选择适合自己肠胃的就可以了。
#保持水分摄入
膳食纤维需要足够的水分来顺利通过消化道,保持充足的水分摄入可以减轻腹胀和不适。
燕麦麸皮可以怎么吃?
1.做粥
燕麦麸皮因加工方式的不同,既有细粉状,也有颗粒状,带有燕麦的特有香味。燕麦麸皮中有种叫做β-葡聚糖的成分(也存在香菇、青稞中),含量高达5%—9%。具有口感细滑、营养丰富等特点,用一锅烧开的水,加入2—4勺的量,煮上2分钟,稍放一会,口感更好。
2.做米饭
白米饭由于膳食纤维含量少,不利于控制血糖。如果在做白米饭的时候,加上2—4勺燕麦麸皮,就能有效补充谷物膳食纤维,燕麦麸皮有很强的吸水性,1份燕麦麸皮会吸收25份的水,成为较为蓬松的凝胶状,能大大地减少所吃的米饭量。
3.做馒头
一般普通燕麦只有0.5—0.8毫米的厚度,而质量好的燕麦麸皮,厚度约为0.6毫米,并且切面完整,碎屑少,零添加。和面时,加上100—200克的量,先用开水冲调,吸水膨胀后和入面粉,蒸出的馒头口感黏糯却不失嚼劲。

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